没完没了教你练出翘臀细腿

说到翘臀细腿，想是每个女生都梦寐以求的了，但是并不是每个女生都有生来的好身材的，这就需要靠后天的锻炼来弥补了。所以今天小编整理出了可以让每一个女生都练出翘臀细腿的tips！各位女生快来签收大礼包啦！

先说说翘臀细腿的条件：我们所说的翘臀细腿都是相对的，比如臀围增加，腿围也增加，但臀增加明显大过腿围。再说决定因素：翘臀由臀大肌体积，腰臀围度比例，臀大肌上部发达程度，臀中肌饱满程度，适度脂肪量五个主要因素来决定。而腿细不细：则由股四头肌发达程度，腘绳肌发达程度，腿部骨骼长度比例，小腿肌肉形态，适度脂肪量五个因素来决定。

先说翘臀的锻炼tip

首先，臀大肌体积决定了最坚实的物质基础，但是百分之九十的人，臀肌训练都是不够的，如果照“臀部小子”的标准算，连成绩显著的力量训练者臀肌都是不足的。首先，根据一般的理论，单关节肌生理功能主要为维持关节角度。如果你腹肌疲软，活性不足，那么你臀肌的活性也会不足，这些压力就会直接转移到腰部，腰部肌肉就会承受更多的压力。所以这群人越练深蹲，腿越容易外旋，形成恶性循环。

所以，深蹲不是臀肌发展最好的动作。而最好的臀大肌训练动作是：reverse hyper，没有之一。reverse hyper 是最纯粹的髋伸动作，其它髋伸动作训练，都少不了腰背肌肉发力，而多数人做不到这一点。然而，国内reverse hyper的器械很罕见，当然，在国外健身房也不多，我见过几种设计的不好的reverse hyper器械，高度距离都不合适。不过，如果你是个有心人，你可以自己DIY一个。

练臀大肌第二好的动作：美式硬拉，这是一种在骨盆后倾状态的硬拉，如果负荷上加上弹力带阻力 那么效果更佳，然而它需要一定的腹肌控制力，如果你做不到这一点，那么你做这个动作的意义就没有了。

推荐给力量较弱者的臀大肌动作： 驴子踢（跪撑后抬腿） 这动作很多女性爱做，不过有一点细节要注意，抬腿的方向是向脚的方向 （解剖学的下方）也就是水平方向，不是向背的方向（解剖学的后方）也就是上方，因为后者对臀肌活性不高的人来说很容易用到伸腰椎来代偿。

其它练臀大肌的好动作： 硬拉，深蹲，早安，等等，这些都是系列动作，各种变种动作都可以考虑。但是这些动作本身较复合，要把重点放到臀大肌上不容易。

接下来我们再说说和腰臀比相关的练习方法：

1，减少骨盆前倾，因为骨盆前倾会导致小腹外凸，即使你小腹脂肪不多，外凸一点点就会毁掉你所谓的“比基尼桥”

2，好好练腹横肌，腹横肌的功能直白的说，就是吸肚子，注意，不是吸气，就是吸肚子，把腹腔外壁拉紧一点，

3，减少腹部脂肪，这个对苹果型脂肪堆积在腹部的人来说很难，要全身体脂掉得挺低才会动腹部

至于腹外斜肌发达会导致腰围变粗的情况 ，我认为绝大部分人不必担心，专业运动员 的训练才会造成这种效果。

接着，我们来讲讲臀中肌的相关练习。我们说的臀中肌的发达程度决定了你的骨盆在视觉上的高度，也就是显得腿长，臀中肌的训练方法：

1，弹力带绑膝侧向行走，注意，在行走时微蹲和轻微踮起脚跟，防止 使用腿内旋的方法减小负荷。

2 ，侧拖阻力撬。 侧拖时将牵引带用手拉着或挂在胯部都可以，重量不宜过大。

以上两种方法可合并使用

3，瑜伽蚌式，这个部分可请教瑜伽老师

4，侧向固定站位拉阻力撬，注，固定站位拉阻力撬和牵引拖拉是不同的，在这个动作里人是不在地面上位移的，这个动作练的是站在前方的一侧腿，臀中肌等长收缩的力量 。非常有基础和功能性意义。

这些方法都学会了吗！学会了就赶紧放下手机练起来！