想要更加性福，男女都要练好PC肌!

经常会有人抱怨xx时没有感觉，或者男生很快，女生总是到不了糕朝，也有产后女性感觉自己下面变松等等。

说到这些问题的时候，通常都会提到一个运动：PC肌锻炼。

PC肌在哪？

男生pc肌在丹丹和菊花中间的位置，女生则在yindao和菊花中间的位置，用手触摸即可碰到。

当你用力紧菊花的时候，用手感觉到中间有一点凸起来的肌肉，这个就是传说中的PC肌了。

不要小看这块肉，想要百战不倒，就全靠它了。锻炼PC肌，男女都很有用。特别情侣一起练，可以发现xx体验明显变好哦！

感受PC肌如何发力

最常见的方法是“憋尿”，当然，这是打了双引号的“憋尿”。上厕所的时候，试试尿到一半，然后憋住它。这个时候控制住我们把尿尿停住的肌肉，就是PC肌。

大家应该都知道经常憋尿的危害是很严重的，所以这个方法只是让大家用憋尿来找到PC肌在哪里，而不是用这个方法来练习。

除了憋尿法之外，还有其他比较健康的方式：

女生可以将两腿分开，用一根手指伸进洞洞里，尝试自己用力收缩夹紧手指，感受这个发力点；

男生用力将自己的丁丁动一下，比如向上顶一顶、或者让它颤一下，这个时候用力的肌肉，就是PC肌了（和小腹用力区分开）。

如何锻炼？

女生

第一部分：基础练习

仰面躺在床上，想象PC肌用力包裹手指的感觉，做缩放运动。收紧3秒，放松3秒，在缩紧的时候吸气，放松的时候呼气，10次为一组，每天至少做3组。

在熟悉以后，可以逐渐增加缩放时间和每组的次数。缩放和间隔时间，以5秒、10秒叠加，次数以15次为一组、20次为一组的数量叠加。

第二部分:进阶练习

基础练习到6~8周基本上就能够收放自如了，这个时候可以进行变速练习。长时间憋住的缩放和快速缩放自由变换，增加PC肌的灵活性。

第三部分：负重练习

当PC肌已经可以灵活缩放的时候，就可以试一下买洞洞哑铃来练习了。练到这个程度，就可以习惯在xx全程都不停地夹紧松开。

男生

第一部分：基础练习

在10秒钟内快速地快速收缩、放松PC肌，连续做3组，每组之间间隔10秒；

然后再做一次，在5秒钟之内，快速地收缩放松PC肌，连续3组，每组之间间隔5秒；

最后再坚持20秒，然后放松，每天至少做一次。

第二部分：持久力

到了这个步骤就是持久力练习啦！重复收放PC肌20次，尽可能的延长收紧时间，越长越好，每次间隔30秒。慢慢增加次数。

第三部分：巩固练习

收紧PC肌，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，时间越久越好。不过要注意休息，避免肌肉受伤。

其实PC肌锻炼不是只能平躺着才能练，平时坐地铁、上课上班休息的时候，都可以做简单的快速缩放练习。不过男生不建议在公共场合练习，因为很多男生在练习途中会波奇。